想要跑的更快更好?加强你的腿部力量训练!

摘要:北京时间20191109关于【想要跑的更快更好?加强你的腿部力量训练!】的具体情况和说明,让www.hzdhktv.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

来源:《肌肉训练完全图解:终极健身百科全书》

与史前时期的生存手段不同,跑步已经发展成为一项全球流行的运动。倘若你想把跑步当成一种健康的生活方式,那么跑步就绝不是一件简单的事情!

想要跑的更好、更快、更健康,必须科学、系统地进行力量训练!其中,腿部力量对于能否进行成功的跑步锻炼至关重要!

拥有较强的腿部力量能够提升配速,提高跑步效率,对关节有好的保护作用,减少损伤的发生,除了让你在跑步时跑得更加轻松之外,对减脂、塑形也有非常好的效果!

由此可知,进行腿部力量训练对跑者来说是多么的重要!为了能尽快地提高腿部力量,以下5个腿部训练动作双手奉上!快来进行练习吧!

训练动作:

瑞士球直角坐墙(2组,每组10-12次)

1、将瑞士球靠在墙上,用背抵住球,双脚向前靠,约与臀部同宽。

2、双臂前举,上半身放松。将球按在墙壁上,慢慢地弯曲髋部和大腿,形成坐姿。

3、坚持10秒,然后恢复初始姿势。

屈腿硬拉(3组,每组12-15次)

1、身体站直,双脚与肩同宽,双臂位于大腿稍前的位置,双手各握一个手持重物或哑铃。膝盖略微弯曲,臀部微微向外突出。

2、保持背部平直,当你将手中的哑铃放回到地面时,臀部以上部位前倾。此时双腿后部应有拉伸感。

3、上肢挺直, 恢复开始姿势。

拉伸动作:

内收肌伸展(每次10s)

1、身体站立,双脚分开,比髋关节略宽,使身体处于开立姿势。膝盖弯曲。

2、双手扶膝,身体在臀部弯曲,保持脊柱处于中立位置,双肩微微前倾。

3、保持躯干姿势不变,臀部超过脚跟位置,将身体重心转移到另一侧,并在屈膝的同时伸展另一条腿。保持10秒,然后用身体另一侧重复以上动作。

腘绳肌外展(每次10s)

1、双脚大开,比肩远宽,使身体处于开立姿势。双膝弯曲。

2、双手扶住左膝, 保持脊柱中正,肩部微微前倾。

3、保持躯干位置不变,髋部位于膝盖后方,将身体重心转移到左侧,左膝弯曲的同时伸展右腿。坚持10秒并用身体另一侧重复以上动作。

单脚压小腿(每次10s)

1、坐在地上,双腿前伸,将泡沫轴置于膝盖下方。双手扶地以支撑躯干,指尖朝向臀部。

2、双手朝地面下压,将臀部抬起,同时双腿保持不动,将一条腿从泡沫轴上抬起并保持稳定不动,确保臀部不会下沉。

3、保持一条腿抬高,另一条腿朝泡沫轴下压,臀部向双手的位置后移。

4、恢复开始姿势,小腿肌肉沿泡沫轴滚动,同时保持抬高的那条腿在空中伸直。每条腿重复15次。

About

来自《肌肉训练完全图解:终极健身百科全书》,人民邮电出版社出版。本文为出版方合作内容。


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